Les vitamines sont des molécules organiques généralement apportées par l’alimentation. Contrairement aux macronutriments que sont les protéines, les glucides, les acides gras et les fibres, ce type de micronutriment n’est consommé qu’en faible quantité par notre corps.

Malgré ce besoin minime, les carences en vitamines peuvent causer certains syndromes graves tels que le scorbut (carence en vitamine C), la pellagre (carence en vitamine PP), le béribéri (carence en vitamine B1) ou encore le rachitisme (carence en vitamine D). Tout cela pour vous dire que les vitamines tiennent une place importante dans le fonctionnement de notre organisme.

Notez aussi que certaines vitamines sont classées « nutriments essentiels » car elles ne peuvent être produites par le corps humains. Il en est ainsi des vitamines hydrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C) et liposolubles (A,D,E et K). La différence entre ces 13 vitamines essentielles se trouve dans leur fonctionnement sur notre organisme et leurs sources. Nous vous expliquons tout cela dans ce guide.

 

La vitamine A

 

Elle améliore la vision et renforce l’immunité. Sous sa forme directe, la vitamine A est absorbée par la consommation d’aliments d’origine animale comme le foie, les huiles de poisson, le jaune d’oeuf, le caviar, etc.

La consommation de certains aliments riches en bêta-carotène peut entraîner notre corps à produire de la vitamine A, plus précisément de la pro-vitamine A. Pour améliorer leur vision nocturne, certains pilotes alliés de la 2è Guerre Mondiale consommaient beaucoup de carottes, épinards, poivrons rouges, patates douces, mangue, melon, abricots…

Pour connaitre si vous présentez une carence en vitamine A, vérifiez vos yeux (rouges) et votre peau (sèche). La fragilité de l’émail dentaire ainsi que la perte récurrente de l’appétit peut aussi être des signes de déficit en vitamine A.

 

Les vitamine B

 

Ce sont, habituellement, des coenzymes intervenant dans le métabolisme.

La vitamine B1 est, par exemple, essentielle au fonctionnement de la mémoire et du système nerveux. Vous en trouverez dans le germe de blé et dans presque toute la viande de porc.

La vitamine B2 est très présente dans les abats, les oeufs, la levure, le poisson et le laitage. Elle contribue dans la production d’énergie.

Quant à la vitamine B3 ou PP, notre corps en a besoin pour fabriquer des hormones. Les aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson, les arachides et les levures en sont de bonnes sources.

Appelée aussi acide pantothénique, la vitamine B5 contribue à la production d’énergie, à la diminution du stress, à la transmission de l’influx nerveux et à la synthèse de l’hémoglobine.

Les aliments riches en acide pantothénique sont les abats, les levures, les champignons, les poissons, les oeufs, la viande, les lentilles, les produits laitiers et la gelée royale.

La vitamine B6 intervient dans la formation de globules rouges et renforce le système immunitaire. On en trouve en grande quantité dans le germe de blé, la levure, les lentilles, les chou-fleur, les viandes, les poissons et la banane.

La vitamine B8 ou Biotine participe à la production d’énergie et à la synthèse du glucose et des graisses. Prise sous forme de supplément, elle peut éviter la malformation du fœtus. Les jaunes d’œufs, les lentilles, le soja, le foie, le maïs, les noix et les haricots sont d’excellentes sources de biotine.

Connue sous le nom de « Folates » la vitamine B9 peut remplir la fonction des protéines. Dans ce sens, elle aide le corps à produire de nouvelles cellules. Voilà pourquoi les femmes enceintes en ont grandement besoin. La vitamine B9 est aussi indispensable pour prévenir les maladies cardiovasculaires, les cancers, les troubles cognitifs liés à l’âge et l’Alzheimer.

La vitamine B12 ou cobalamine intervient dans la fabrication de globules rouges et le renforcement du système nerveux central. Injectée en tant que supplément, elle guérit l’anémie pernicieuse ainsi que certains états de fatigue chronique. La correction de carences en vitamine B12 pourrait réduire les risques de trouble cognitif dus à l’âge, la dépression et la démence. Ce micronutriment est très présent dans les abats, l’agneau, le bœuf, le poisson gras, les coquillages et le fromage.

 

La vitamine C

 

Il s’agit d’un puissant antioxydant. Elle participe à la synthèse de la carnitine qui consiste à brûler les graisses pour produire de l’énergie. Les fruits et légumes comme le kiwi, les agrumes, les crucifères, les fraises, le cassis et le poivron en sont d’excellentes sources.

 

La vitamine D

 

Très importante dans la régulation du métabolisme du calcium, cette vitamine permet à notre organisme d’avoir des os solides. Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoire.

Lorsqu’elle est prise sous forme de suppléments, la vitamine D peut traiter le rachitisme, diminuer la pression artérielle ou prévenir la sclérose en plaques et le diabète de type-1. Les poissons riches en gras comme le maquereau, le saumon, les sardines et le hareng en contiennent en grande quantité.

En hiver, dans l’hémisphère nord, la prise de vitamine D3 sous forme de supplément est très recommandée. Quand les beaux jours reviennent, il suffit de s’exposer brièvement au soleil pour permettre à notre peau d’en faire la synthèse.

 

La vitamine E

 

C’est aussi une autre forme d’antioxydant. Elle protège les globules rouges des substances oxydantes, comme les radicaux libres, et du vieillissement cellulaire. Vous en trouverez dans les céréales, les fruits secs, les huiles végétales, les oléagineux, les laitages, les légumes verts, le beurre et le jaune d’œuf.

 

La vitamine K

 

Il existe deux grandes familles de vitamine K :

    • la phylloquinone ou phytonadione (K1) est d’origine naturelle, on le retrouve dans les légumes verts à feuilles, la choucroute, les crucifères et le persil.
    • les ménaquinones (K2) se trouvent dans les abats, les viandes et les produits fermentés comme le fromage et le natto.

La vitamine K3 ou ménadiome a été synthétisée.

La vitamine K intervient dans la coagulation sanguine, le métabolisme des os et d’autres tissus. Elle est surtout conseillée aux personnes à risque hémorragique, âgées ou souffrant d’ostéoporose.

Ci-après un tableau retranscrivant les recommandations de l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) sur la prise des différentes vitamines sous forme de supplément.

 

VITAMINES

DOSAGES pour HOMMES

DOSAGES pour FEMMES

Vitamine A (rétinol, caroténoïdes)

800 équivalents activité rétinol/j (EAR/j)

600 EAR/j

Vitamine B1 (thiamine)

1,3 mg/j

1,1 mg/j

Vitamine B2 (riboflavine)

1,6 mg/j

1,5 mg/j

Vitamine B3 (niacine, ex-vitamine PP)

14 mg/j

11 mg/j

Vitamine B5 (acide pantothénique)

5 mg/j

5 mg/j

Vitamine B6 (pyridoxine)

1,8 mg/j

1,5 mg/j

Vitamine B8 (biotine)

50 µg/j

50 µg/j

Vitamine B9 (folates)

300 µg/j

300 µg/j

Vitamine B12 (cobalamines)

2,4 µg/j

2,4 µg/j

Vitamine C (acide ascorbique)

400 à 500 mg/j

400 mg/j

Vitamine D (ergocalciférol, cholécalciférol)

200 UI/j (5µg)

200 UI/j (5µg)

Vitamine E (tocophérols, tocotriénols)

12 mg/j

12 mg/j

Vitamine K (phylloquinone, ménaquinone)

45 µg/j

45 µg/j

 

Pour préparer des plats super vitaminés, ne ratez pas nos recettes ! Les ingrédients sont variés et parfaitement équilibrés. Aucun risque de surdosage. Bref, c’est pour toute la famille !